Ćwiczenia na obwisłą skórę na brzuchu – spięcia do pełnego siadu. Ćwiczenia na obwisłą skórę na brzuchu – unoszenie nóg z obciążeniem. Ćwiczenia na obwisłą skórę na brzuchu – kulka i rozgwiazda. Obwisłą skórę na brzuchu można zlikwidować za pomocą ćwiczeń aerobowych i wzmacniających. Te pierwsze mają na celu Przysiad to jedno z królewskich ćwiczeń, które warto pokochać. W treningu siłowym, jak i w życiu codziennym, jest niezwykle przydatny. Można powiedzieć, że rodzimy się z umiejętnością wykonania pełnego siadu, która wraz ze wzrostem ciała i kształtowaniem się jego proporcji u niektórych ludzi może stać się trudna do wykonania – ma na to wpływ wiele czynników ale o tym innym razem. Przysiad, przysiad, przysiad i jeszcze raz przysiad … Dlaczego ? Ponieważ przysiad z obciążeniem powoduje zaangażowanie wielu mięśni naraz jest to ćwiczenie, które działa globalnie na całe ciało. Podczas jego wykonywania pracują mięśnie posturalne, stabilizatory pozycji, mięśnie nóg, pleców, jak i mięśnie brzucha. Analiza EMG (EMG – badanie oceniające funkcje mięśni i nerwów) pokazała, że napięcie brzucha jest większe podczas wykonywania siadu niż robiąc zwykły plank. Przysiad na pewno pomoże w spalaniu tkanki tłuszczowej, budowaniu siły, masy mięśniowej, zwiększy efektywność pracy serca i całego układu krążenia, sprawi, że kości staną się twardsze, wzmocni stawy i więzadła, zwiększy ich elastyczność, poprawi równowagę i koordynację, wpłynie na wzrost siły eksplozywnej – czyli np. będziesz mógł skakać wyżej lub dalej. Walory przysiadu można by wymieniać w nieskończoność, dlatego zwróć uwagę jak ważne jest to ćwiczenie i ile dobrego może wnieść w Twoje codzienne życie i plan treningowy. Mam nadzieje, że przekonałam Cię odnośnie wyboru przysiadu jako jednego z głównych ćwiczeń w swoim programie treningowych. Oczywiście dotyczy to osób nie posiadających przeciwwskazań do jego wykonywania. Prawda jest taka, że gdy wykonujemy go prawidłowo, przeciwwskazań jest niewiele. Jeśli chcesz zwiększyć ciężar siadu lub jesteś początkującym adeptem siłowni, a może po prostu chcesz nauczyć się wykonywania go prawidłowo-zaczynamy 🙂 zapraszam do lektury. Idealne legginsy do przysiadów Szczególnie dla Pań zrobiłam test legginsów do przysiadów. Przetestowałam legginsy różnych marek…. ciężko jest znaleźć legginsy, które nie będą prześwitywać, zsuwać się, pękać a jednocześnie będą podkreślać kobiece walory i ładnie wyglądać 🙂 Udało się, znalazłam i polecam dwa modele leginsów, są stworzone do przysiadów, pozbawione wszelkich wad – wręcz idealne. Rodzaje przysiadów z obciążeniem HIGH BARLOWBARFRONT SQUAT Jest o wiele więcej odmian i różnych wariancji przysiadów. Skupie się na trzech, moim zdaniem podstawowych odmianach. Nauka przysiadu – od czego zacząć Na początku musisz wiedzieć, że przysiad nie jest łatwym ćwiczeniem. Zawiera bardzo wiele elementów technicznych. Na prawidłowe wykonanie mają również wpływ uwarunkowania antropometryczne, tj. długość kości piszczelowej, udowej czy długość tułowia danej osoby. Kolejnym elementem jest mobilność w stawach, szczególnie w stawie skokowym, biodrowym oraz kolanowym. Jeżeli masz przykurcze mięśni lub Twoje stawy nie zginają się w pełnym zakresie ruchu będziesz miał problemy w wykonywaniu pełnych przysiadów. Pamiętaj – nie ma idealnego, dobrego dla każdego, jednego wzoru przysiadu do naśladowania. Każdy z nas jest inny, ma inne ciało. Technika powinna być dostosowana do biomechaniki Twojego Ciała. Różni ludzie, różne proporcje. Przykład : osoba, która ma krótką kość piszczelową, długą kość udową i krótki tułów, będzie o wiele ciężej wykonać pełny przysiad. Naukę przysiadu najlepiej zacząć od nauki prawidłowego wzorca ruchowego oraz treningu zwiększającego mobilność w stawach. Te dwa treningi powinny iść w parze. Choć niektórzy twierdzą, że najpierw należałoby zwiększyć mobilność w stawach, przed rozpoczęciem nauki ruchu, jeżeli istnieją do tego wyraźne wskazanie w postaci bardzo dużych ograniczeń ruchomości w stawach. Przysiad bez obciążenia dla początkujących Jeśli nigdy nie robiłeś przysiadu. Zapomnij na razie o sztandze i jakimkolwiek obciążeniu zewnętrznym. Najpierw musisz opanować przysiad z własnym ciężarem ciała. Podstawy techniki przysiadu, które musisz znać ! Jak zapewne się domyślasz, każdy element naszego ciała musi być ustawiony optymalnie podczas wykonywania ćwiczeń, aby były one bardziej efektywne i nie powodowały kontuzji. Każdy z nas jest inny i ta optymalność będzie trochę inna, jak to mówią diabeł tkwi w szczegółach. Natomiast są pewne stałe, które lekko się modyfikuje pod potrzeby danej osoby. Robiąc przysiad bez obciążenia lub z obciążeniem high bar czy low bar zwróć uwagę na: Pozycja głowy – prawidłowe ustawienie głowy wzmacnia poprawność pozycji. Pozycja głowy nie powinna wpływać na krzywizny kręgosłupa. Najlepiej jest patrzeć przed siebie, lekko w dół. Takie działanie utrzymuje odcinek szyjny kręgosłupa w stanie neutralnym i ustawia resztę kręgosłupa właściwie. NIE ZADZIERAJ GŁOWY DO GÓRY ROBIĄC PRZYSIADY! Ustawienie pleców – bardzo ważne jest utrzymywanie sztywnych pleców, wtedy cała siła bierze się z prostowania kolan i bioder. Zaokrąglony, zginający się kręgosłup podczas przysiadów zabiera część z tej siły na zmianę geometrii, co oznacza, że siła pochodząca z prostowania kolan i bioder nie przejdzie w całości na sztangę. Plecy wraz z kręgosłupem muszą być maksymalnie usztywnione. Tworząc jeden segment, który ma za zadanie przenieść siłę z bioder na sztangę. Sztywne i płaskie plecy utrzymują kręgi w odpowiednich relacjach i zapobiegają zarówno urazom jak i utracie przewodzenia siły. Pamiętaj, tu nie chodzi o pionizację pozycji. Wiele osób do tego dąży podczas przysiadów, co jest dużym błędem. Myśl o sztywności pleców a nie o byciu pionowym. Silny skurcz izometryczny mięśni otaczających kręgosłup utrzyma Twoje plecy w pozycji anatomicznej. Dolne partie mięśni pleców będą wyglądać na płaskie utrzymując normalną lordozę kręgosłupa – płaskie plecy są efektywnym transmiterem siły i bezpieczną pozycją do obciążenia. Tyle w temacie pozycji pleców. Ruch bioder – pamiętaj, przysiad zawsze rozpoczynasz ruchem bioder w tył. Oznacza to, że Twój tyłek musi iść w tył a kolana do przodu na zewnątrz. Analogicznie wygląda sytuacja, gdy osiągniesz swoją maksymalną głębokość siadu. W tej pozycji ruch w górę, również rozpoczynają biodra. Skup się na tym, aby był to dokładny ruch bioder w górę a nie do przodu – jest to bardzo ważne, najwięcej błędów w przysiadzie jest właśnie w fazie wstawania. Ruch kolan – kolana zawsze powinny iść do przodu na zewnątrz w jednej linii, symetrycznie. To czy wyjdą za palce nie ma znaczenia ! Niektórym ludziom wyjdą, niektórym nie. Związane jest to z ich budową ciała, długością kończyn i tułowia. Ważne jest, aby kolana pracowały stabilnie w jednej linii, nie mogą uciekać do środka w momencie wstawania jak i siadania – jest to bardzo niebezpieczne. Głębokość przysiadu – prawdziwy przysiad to pełny przysiad, wbrew pozorom najzdrowszy. Od razu powiem, że jeśli ktoś nie ma żadnych dysfunkcji ruchowych i robi przysiad tylko do konta 90 stopni (półprzysiad) to robi sobie krzywdę. W wielkim uproszczeniu, taki przysiad nie wpływa na wzmacnianie więzadeł w kolanie, tak więc mięśnie nóg od tych pół-przysiadów mogą się rozwinąć ale więzadła nie będą wzmacniane proporcjonalnie do mięśni – dysproporcja gotowa, co może doprowadzić do poważnych kontuzji. Więcej informacji na temat głębokości przysiadu i o co w niej chodzi przeczytacie pod tym linkiem. Szerokość pozycji, rozstaw stóp i kolan – szerokość pozycji jest ustalana zazwyczaj indywidualnie, w zależności od szerokości bioder, mobilności w stawach oraz parametrów antropometrycznych danej osoby, między innymi długości kończyn i tułowia. Często jednak wystarczy rozstawienie nóg na szerokość barków. Stopy zazwyczaj ustawia się pod kontem około 30 -35 stopni – najważniejsze aby nie były ustawione równolegle do siebie. Dobrym sposobem na ustawienie kolan jest wykonanie pełnego przysiadu, w którym rozpychamy kolana łokciami ze złączonymi dłońmi obydwu rąk (zdjęcie poniżej) – daje nam to dobry start aby rozpocząć i znaleźć swój rozstaw pozycji. Osoba wysoka o bardzo długich kościach udowych i wąskich ramionach będzie miała szerszą pozycję niż ogólnie zalecana. Natomiast osoba o długim tułowiu i krótkich kończynach będzie miała węższą pozycje niż stanowi reguła. Są to bardzo ważne aspekty. Wąskie rozstaw nóg w przysiadzie nie angażują tzw. mięśni pachwiny (ang. groin muscles), dlatego też takie ustawieni nóg nie może być stosowane ciągle, ponieważ może doprowadzić do powstania dysproporcji i kontuzji. Warto o tym pamiętać, gdy robimy dużo przysiadów w takim ustawieniu. Oddychanie – bardzo ważny element przysiadów. Prawidłowe oddychanie wzmacnia naszą pozycję i zapewnia bezpieczeństwo podczas podnoszenia ciężarów. Ściśle związane jest to z Próbą Valsalvy lub tzw. Manewrze Valsalvy – więcej o tym przeczytasz pod tym linkiem. Polega to na tym, aby wytworzyć ciśnienie w jamie brzusznej robiąc wdech i próbując wypchnąć powietrze z płuc przy zamkniętej krtani – oto przykład jak powinno wyglądać takie oddychanie zobacz film. Takie działanie zapewnia nam stabilizację kręgosłupa od strony przedniej, z tyłu stabilizują go mięśnie pleców. W przysiadzie z obciążeniem robimy ten specyficzny wdech przed zejściem w dół. Zejście w dół i wyjście do góry robimy na wstrzymanym wdechu. Dopiero po powrocie do pozycji wyjściowej wypuszczamy powietrze. Ważna uwaga – Manewr Valsalvy bardzo dobrze sprawdza się przy podnoszeniu dużych ciężarów. Pamiętaj – oddech w przysiadzie bez obciążenia nie musi być Próbą Valsalvy. Ważne abyś robił wdech przed zejściem w dół lub w pierwszej jego fazie, a następnie wydech dopiero gdy powrócisz do pozycji wyjściowej lub w końcowej fazie powrotu. Początkujący szczególnie muszą uważać podczas nauki oddechu, aby nie doszło do hiperwentylacji czyli tzw. przewentylowania objawami tego są: mroczki przed oczami, zawroty głowy, omdlenia, złe samopoczucie. Obrazek z książki: Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition 2011 – Mark Rippetoe Środek ciężkości – w przysiadach z obciążeniem jego prawidłowy rzut powinien znajdować się dokładnie na śródstopiu, tak jak przedstawia rysunek poniżej (linia przerywana) . Obrazek z ksiązki: Starting Strength: Basic Barbell Training, 2nd Edition – Mark Rippetoe Zwróć uwagę na to, jak daleko wychodzi kolano za palce w poszczególnych przysiadach, przedstawionych na powyższej ilustracji. Jeżeli słyszałeś informacje, że kolano nie może wychodzić za palce to źle słyszałeś 🙂 . Oczywiście są ludzie, u których nie będzie wychodzić, ale to sprawa antropometryczna. Z tego obrazka można wyczytać bardzo dużo informacji, chociażby taką, że ludziom z ograniczoną ruchomością w stawie skokowym będzie bardzo ciężko zrobić przysiad przedni (front squat). Natomiast najłatwiej im będzie wykonać przysiad ze sztangą ułożoną niżej na plecach (low bar), uwzględniając to iż nie mają ograniczonej ruchomości w barkach. Jeśli robisz przysiady bez obciążenia nie trzymaj rąk z przodu non stop wyprostowanych przed dobą. Ramiona wyrzucaj w przód w momencie gdy wykonujesz siad, gdy wstajesz ręce powinny wrócić do położenia wzdłuż tułowia. To daje Ci utrzymanie równowagi i bardziej skoordynowany ruch. Potem próbuj wykonać przysiad z rękami trzymanymi za głową ( łokcie odwiedzione w tył). Jeżeli cały czas zadzierałeś głowę do góry podczas robienia siadów, czy to ze sztangą lub bez, zapewne masz problem z wyeliminowaniem tego niewłaściwego ruchu. Aby to naprawić skorzystaj z piłeczki tenisowej lub czegoś w tym stylu. Wystarczy, że przyciśniesz ją delikatnie podbródkiem do szyi. Utrzymując piłeczkę w takiej pozycji, aby nie wypadła rób przysiady. Jest to bardzo dobra metoda niwelująca niewłaściwy przyruch zadzierania głowy do góry. Przysiad z obciążeniem – jaki wybrać? Jeżeli już wiesz jak mają być ustawione poszczególne części Twego ciała i opanowałeś przysiad bez obciążenia zewnętrznego, to czas wybrać rodzaj siadu z dodatkowym obciążeniem w postaci sztangi lub innego przyboru. Generalnie sprawa wygląda tak, że jeśli jesteś proporcjonalny tzn. długości Twoich kończyn i tułowia są proporcjonalne względem siebie a Twoje stawy działają w pełnym zakresie ruchu to każdy przysiad będzie dla Ciebie odpowiedni. Problem zaczyna się, gdy proporcje naszego ciała są zaburzone a ruchomość w stawach jest ograniczona i występują przykurcze mięśniowe. Co zrobić? Najlepiej zaciągnąć porady dobrego fachowca np. trenera personalnego, instruktora kulturystyki. Niestety na dzisiejszym rynku trenerów personalnych i instruktorów jest bardzoooo dużo, a ich wiedza jest różna … Dobry trener dobierze odpowiedni rodzaj przysiadu z obciążeniem dla Ciebie, dopasuje technikę jego wykonania indywidualnie, uwzględniając Twoje proporcje ciała. Jeżeli będzie potrzeba, wprowadzi trening zwiększający ruchomość w stawach. Dlatego też nie podaje gotowej recepty, ponieważ każdy z nas jest inny i co będzie dobre dla jednego wcale nie musi być dobre dla Ciebie. Przysiad HIGH BAR Jest to jeden z najpopularniejszych przysiadów. Zwany olimpijskim i kulturystycznym. W tym przysiadzie najbardziej pracują mięśnie czworogłowe uda. Pracują również mięśnie pośladkowe. Ułożenie sztangi i jej chwyt Sztanga ułożona jest na górnej części mięśnia czworobocznego grzbietu. Chwyt sztangi nie może być zbyt szeroki ani zbyt wąski. Musi zapewniać odpowiednie spięcie łopatek. Nadgarstki powinny być proste lub lekko zgięte. Pozycja tułowia Nieprawidłowe jest wykonywanie tego przysiadu z idealnie wyprostowanym tułowiem. Plecy powinny być lekko pochylone do przodu. Postawa powinna być naturalna, a nie wymuszone za wszelką cenę utrzymanie idealnie pionowej pozycji. Jak pisałam wyżej, należy skupić się na sztywności pleców. Przysiad LOW BAR Jest to przysiad najczęściej wykorzystywany przez trójboistów. Za jego pomocą jesteśmy w stanie podnieść większy ciężar niż w przysiadzie high bar. Moim zdaniem jest to bardzo rozwojowy typ przysiadu. Oddziałuje na wiele grup mięśniowych jednocześnie – zarówno na przednią jak i tylną części ciała. W szczególności polecam go osobom, które uwielbiają robić high bar i zapominają o robieniu dodatkowych ćwiczeń na mięsień dwugłowy uda. Low bar bardzo dobrze aktywizuje mięśnie dwugłowe uda, czworogłowe, pośladkowe, prostowniki tułowia oraz mięśnie oplatające pachwiny stawu biodrowego. W tego rodzaju przysiadzie wymagana jest bardzo duża gibkość w stawa barkowych. Położenie sztangi i jej chwyt Sztanga ułożona jest na grzbiecie łopatki. W odróżnieniu od high bar znajduje się parę centymetrów niżej. Ułożenie dłoni na sztandze jest dużo szersze niż w high barze, a sam chwyt jest tzw. małpim chwytem, łokcie są maksymalnie cofnięte do tyłu – zapobiega to zsuwaniu sztangi w dół. Nadgarstki powinny być proste. Pozycja tułowia Tułów jest znacznie pochylony do przodu i ustabilizowany poprzez napięcie mięśni brzucha i pleców. Przysiad FRONT SQUAT Jest to tzw. przysiad przedni, ze sztangą trzymaną z przodu. Ćwiczenie to mocno angażuje przednią część ciała, mięśnie czworogłowe i mięśnie brzucha. Jeżeli komuś zależy stricte na rozwoju mięśni czworogłowych to będzie to dobry wybór. W tego rodzaju przysiadzie, z pośród wymienionych powyżej, kolana najbardziej wychodzą do przodu poza palce, jest to normalne i nie należy z tym walczyć. Do jego wykonywania wymagana jest dobra mobilność w stawie skokowym. Przysiad ten polecany jest osobom, które mają tendencje do robienia tzw. buttwinka. We front squacie miednica i pozycja pleców ustawione są w taki sposób, że buttwink raczej nie występuje. Położenie sztangi i jej chwyt Sztanga trzymana jest z przodu i ułożona jest na przedniej części mięśni naramiennych. Barki powinny być lekko wysunięte do przodu a łokcie uniesione do góry. Sztanga leży na przedniej części barku i jest podtrzymywana opuszkami, końcami palców, a dłoń jest otwarta – takie ułożeniu gryfu dobrze go stabilizuje i zapobiega zsuwaniu sztangi w dół. Jest to jedyny prawidłowy chwyt sztangi (taki jak na zdjęciu powyżej), który zapewnia spięcie łopatek z tyłu i prawidłową stabilizację pleców. Żadne łamańce typu chwyt krzyżowy tego nie zapewnią. Bardzo dużym błędem jest również trzymanie sztangi w zaciśniętych dłoniach i nieuniesienie łokci do góry – cały ciężar spoczywa wtedy na nadgarstkach mocno je obciążając. W tego rodzaju przysiadzie przyda się dobra mobilność w stawie nadgarstkowym- dobrze rozciągnięte mięśnie zginaczy nadgarstka. Pozycja tułowia W tym przysiadzie nie pochylamy się do przodu. Tułów jest wyprostowany. Przysiady w budowaniu jędrnych pośladków Przysiad uważa się za jedno z głównych ćwiczeń w treningu pośladków. Mięśnie te najmocniej będą pracowały w przysiadzie typu low bar i high bar. Jednak moim zdaniem, nie u każdego to ćwiczenie powinno być ustawione jako główne w planie treningowym ukierunkowanym na budowanie pośladków. Więcej na ten temat napisałam w tym artykule: Trening pośladków – od czego zacząć? Częste błędy podczas wykonywania przysiadów Błędów w przysiadzie jest bardzo dużo i nie sposób wymienić i pokazać wszystkie. Poniżej znajduje się parę zdjęć często spotykanych, na które należy zwrócić szczególną uwagę. Uciekające kolana i stopy (kostki) do środka Odrywające się pięty Wygięte nadgarstki Zaokrąglone plecy – garbienie się Skąd czerpać wiedzę na temat robienia przysiadów W internecie można znaleźć wiele informacji na ten temat, w postaci artykułów, filmów czy wypowiedzi na forach. Taką wiedzę należy ostro przefiltrować … Ja ze swojej strony mogę polecić: Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition 2011 – Mark Rippetoe Najlepsza publikacja jaką znalazłam na temat przysiadu. Cały rozdział poświęcony temu ćwiczeniu od anatomii, biomechaniki, antropologi po technikę wykonywania. W książce znajduje się rozdział na temat wyciskania stojąc, martwego ciągu, wyciskanie leżąc i zarzutu sztangi. Książka w wersji angielskiej. Warto śledzić bloga chłopaków z Barbell Brothers mają bardzo dobre artykuły na temat przysiadu oraz prowadzą szkolenia z tej tematyki – konkretna wiedza poparta wieloletnią praktyką. Jeżeli szukasz szczegółowej wiedzy dotyczącej biomechaniki i antropologi przysiadów zapoznaj się z filmami Toma Purvisa na youtubie, jego kanał: to PersonalTrainingdotcom. Jest to specjalista w zakresie fizjoterapii i biomechaniki, którego naprawdę warto posłuchać.

Cześć mam 3 pytania odnośnie przysiadów z tyłu głowy. 1) Czy warto robić je z założonym pasie? Słyszałem że pas zakłada się raczej przy 'biciu rekordów' pytam bo wszedłem

Przysiad to najbliższy człowiekowi, najbardziej naturalny i najpraktyczniejszy rodzaj ruchu. Chyba też najbardziej niezbędny. A jednak z wiekiem zatracamy umiejętność przysiadania. Myślisz, że to umiesz? Jesteś pewien? Zaraz się okaże czy faktycznie wiesz jak robić prawidłowo przysiady. Ale po co? Aaaaj… poczekaj, od początku. Dzisiaj właściwie współczesny, cywilizowany człowiek, wyhodowany na nowinkach technicznych, już nie przysiada. Co robi zamiast tego? Kuca. By zawiązać but, albo podnieść coś, co upuścił lub znalazł. Czasami nie robi nawet tego, tylko po prostu się pochyla. A jeśli trzeba na dłużej, żeby odpocząć na przykład? No wiadomo, siadamy. Na czymś. W końcu od tego są krzesła, fotele, stołki itd. Jednak czy ludzie od zawsze siadali? Co robili zamiast tego, kiedy nie było krzeseł? Siadali na podłodze, tzn. na ziemii, zapewne. Albo na kamieniu. Jakkolwiek by nie było, z pewnością nie siadaliśmy sobie w tak wygodnej i dopasowanej do nas pozycji jak teraz. Pozycja, w której siedzimy sobie dziś, nie jest do końca dla nas naturalna, a zbyt długie przebywanie w tej pozycji przysparza problemów zdrowotnych z kręgosłupem. Siedzenie jest niezdrowe. A przysiadanie? Zauważ jak robią to dzieci: Dla dzieci pozycja pełnego przysiadu (pełnego! czyli takiego, kiedy pośladki są blisko pięt) jest całkowicie naturalna i co ważne, komfortowa. Potrafią oni przebywać w tej pozycji długie minuty, a nawet bawić się w przysiadzie i nie szukają niczego, na czym można by usiąść. To jest naprawdę niesamowite jak te małe brzdące wykonują przysiady, jak dobrze się w nich czują i naturalnie zachowują odpowiednio prosty kręgosłup. Nie tracą przy tym równowagi, nie czują bólu w stawach. Skąd wiedzą jak prawidłowo robić przysiady nie ucząc się tego zupełnie od nikogo? Generalnie to mogliby stanowić wzór nawet dla sportowców. Tak, bo to co widzimy często na siłowniach to zwykła katastrofa. Dlaczego dzieci to potrafią? Bo to jest dla nas ludzi naturalne, a dzieci jeszcze nie wiedzą jak to spieprzyć. Nie zdążyły jeszcze zatracić tej naturalnej dla człowieka zdolności. Od Ciebie zależy czy tę zdolność chcesz odzyskać. Chcesz mieć dziecięcą sprawność? Czytaj dalej 🙂 Błędy w przysiadach Dlaczego być może nie robisz przysiadów prawidłowo? Bo nie wykonujesz ich dostatecznie głęboko. Ta jedna rzecz jest teoretycznie prosta, a jednak tak trudna dla wielu. Greg Glassman, ojciec crossfitu, na łamach “Crossfit Journal” napisał te słowa: “Przysiad jest kluczowy dla naszego zdrowia. Oprócz tego, że znakomicie poprawia sprawność fizyczną danej osoby, pozwala również utrzymać biodra, plecy i kolana w dobrym stanie na starość.” Jak się jednak okazuje, wcale nie tak wiele osób potrafi wykonać przysiad prawidłowo. A zejście tyłkiem dostatecznie nisko to już taaaki wyczyn… Niezależnie od tego, jaki wariant przysiadów wykonujesz, z obciążeniem czy bez, przedni czy tylny, a może gobletowy, zasada jest twarda i nieugięta jak stal. Musisz schodzić dupą poniżej kolan. To teraz zajmijmy się kwestią tego co Ci to daje i dlaczego Ci szkodzi, jeśli robisz to źle. Prawidłowe przysiady to zdrowe kolana Największy nacisk na kolana stanowi droga od pozycji wyjściowej do kąta 90°. Innymi słowy, jeśli robisz przysiady do kąta prostego, to obciążasz kolana w maksymalnym stopniu. Kąt 90°, to także kąt, w którym najmocniej obrywa więzadło krzyżowe tylne. Zginając kolana powtarzalnie, w seriach, do tej pozycji, dosłownie atakujesz to więzadło. Tym bardziej jest to niebezpieczne, że w przypadku przysiadów z obciążeniem, często zatrzymujemy się na chwilę w dolnej pozycji. Zejście tyłkiem niżej i większe ugięcie w kolanach eliminuje ten problem. Chcesz mieć zdrowe stawy i więzadła? Przysiadaj nisko. Prawidłowe przysiady to równomierny rozwój mięśni Jak się okazuje różne grupy mięśni nóg pracują różnie w zależności od ugięcia kolan. Mniej więcej między 10-tym, a 80-tym stopniem ugięcia, głównie działamy na mięśnie dwugłowe ud. Są to mięśnie znajdujące się w tylnej części ud. Te mięśnie właśnie często trenowane są poprzez minimalne ugięcia nóg w kolanach, np. w rumuńskim martwym ciągu. Dlatego połowiczne przysiady, to sabotowanie samego siebie. Chcąc aktywować czworogłowe ud, czyli te olbrzymie mięśnie z przodu, należy mocno zginać kolana. Największa praca “czwórek” odbywa się między 90-tym, a 135-tym stopniem ugięcia, czyli w głębokiej fazie przysiadu. Ten zakres jest także kluczowy dla mięśni pośladkowych. Oto rozkład pracy najważniejszych mięśni w przysiadach oraz działających sił: 10° – 80° ugięcia kolan – praca mięśni dwugłowych – 25° ugięcia kolan – siły działające na więzadło krzyżowe – 50° ugięcia kolan – siły działające na staw kolanowy od – 90° ugięcia kolan – siły działające na staw kolanowy od ugięcia kolan – siły działające na więzadło krzyżowe – 135° ugięcia kolan – praca mięśni czworogłowych – 135° ugięcia kolan – największe siły – 135° ugięcia kolan – praca mięśni pośladkowych. Prawidłowo wykonane przysiady i inne aspekty Niepełny zakres ruchu, to najczęściej obserwowany przeze mnie błąd na siłowniach. Na szczęście inne krytyczne błędy nie występują zbyt często, ale pozwolę sobie wspomnieć na co jeszcze warto zwrócić uwagę. Wskazówka! Jeśli wykonanie głębokiego przysiadu sprawia Ci problem na skutek zbyt małej mobilności, skieruj stopy palcami na zewnątrz pod większym kątem. Bardziej “rozstrzelone” stopy na boki pozwolą zejść głębiej, jednak oczywiście nie przesadzaj. Nie odkręcaj stóp na zewnątrz bardziej niż pod kątem 45°. Pomijając fakt, że jest to już niebezpieczne, to będziesz wyglądać jak tancerka go-go. Obu tych rzeczy chcesz uniknąć. Czy istnieje granica maksymalnego zejścia w dół? Właściwie nie. Schodź do końca, jeśli potrafisz, ale zachowując prosty kręgosłup. Powszechnym zjawiskiem jest tzw. butt wink, czyli ugięcie dolnego odcinka kręgosłupa. Unikaj tego, w szczególności, jeśli wykonujesz przysiady z obciążeniem. Pamiętaj, w Twoim interesie jest robić przysiady prawidłowo. Lepsze zdrowie i forma na starość, proporcjonalnie rozwinięte mięśnie nóg oraz lepsza mobilność i sprawność fizyczna to największe korzyści z prawidłowo wykonywanych przysiadów. Trenuj mądrze.
Inne korzyści z robienia przysiadów. Przysiady najbardziej przyspieszają metabolizm. Nie stracisz tak dużo tkanki tłuszczowej po godzinie aerobów, jak po kilku solidnych seriach przysiadów. Również zyskasz najwięcej w ramach budowania masy mięśniowej, aktywacji układu nerwowego i koordynacji ruchowej. Przysiady to ćwiczenie, które idealnie wyrzeźbi mięśni ud i pośladków. Sztuką jest jednak wykonać je prawidłowo. Technika jest tu ważna z dwóch powodów. Po pierwsze tylko prawidłowe przysiady na pośladki działają. A po drugie poprawnie wykonywane przysiady pomogą nam uniknąć kontuzji! Przedstawiamy więc prawidłowe wykonanie przysiadów krok po kroku. Jak poprawnie wykonywać przysiady? Zasady Przysiady robiliśmy już w szkole podstawowej na lekcji wychowania fizycznego. Nie jest to trudne zadanie, a jednak wiele osób nie zna prawidłowej techniki robienia przysiadów. Jest ona bardzo ważna. Gdy cokolwiek robimy źle, sami sobie możemy zrobić krzywdę! Podczas robienia przysiadów pracują bowiem także stawy kolanowe. Koślawienie nóg, zły układ stóp czy pośladków może w konsekwencji skończyć się poważną i bolesną kontuzją. Pamiętaj, aby przysiady wykonywać bardzo powoli, bez pośpiechu. Ważne jest, aby w czasie ćwiczenie kręgosłup był prosty, a brzuch maksymalnie wciągnięty. Nigdy nie ćwicz bez odpowiedniego przygotowania ciała. Rozgrzewka jest naprawdę konieczna! Przysiady – prawidłowe wykonanie krok po kroku Prawidłowe wykonanie przysiadu należy więc rozpocząć od właściwego prawidłowego ułożenia stóp. Stopy ustawiamy nie szerzej, nie węziej niż na szerokość bioder. Staramy się utrzymać cały czas stopy na podłodze. Ważne także jest lekkie pochylenie tułowia do przodu. To ułatwi nam zadanie. Proste ciało można trzymać dopiero, gdy jesteśmy zaawansowani. Uda nam się w ten sposób odciążyć kręgosłup. Podczas wykonywania przysiadu cały czas powinny także pracować ręce. Trzymamy je luźno, jednak podczas zejścia w dół, ręce idą do góry. Powinno nam to przyjść naturalnie. Przysiad kończymy w momencie, gdy uda nam się zejść do kąta prostego. Następnie wracamy do pełnego wyprostu. To jest całe ćwiczenie. Jedno powtórzenie. Pamiętajmy, że w prawidłowej technice liczy się także ustawienie kolan. Nie kierujemy ich ani na zewnątrz, ani do wewnątrz. Kolana tak jak stopy stoją równolegle, nie są koślawione. Jednym z wariantów jest także wykonywanie przysiadów pełnych. W takim wypadku schodzimy jak najniżej w dół. Oczywiście nie odrywając stóp od podłoża. Możemy wręcz starać się dotknąć pośladkami do podłoża. W tym ćwiczeniu najbardziej pracują mięśnie czworogłowe ud. Inną odmianą przysiadów są przysiady sumo. Od klasycznych różnią się bardzo szerokim rozstawieniem nóg. Stopy – w odróżnieniu od tradycyjnej wersji tego ćwiczenia – kierujemy lekko na zewnątrz. Schodzimy nisko do momentu, gdy nogi będą miały kąt prosty. Zatrzymujemy pozycję na kilka sekund. Jeszcze innym typem są przysiady z obciążeniem. Jak poprawnie wykonywać przysiady z obciążeniem? Jeśli nie wystarczy nam obciążenie w postaci własnego ciała, warto zainteresować się właśnie sztangą. Dzięki temu jeszcze mocniej uda nam się zarysować mięśnie nóg. Jak poprawnie wykonywać przysiady z obciążeniem? Przysiady z obciążeniem także muszą zostać wykonane poprawnie technicznie. To kwestia zapewnienia sobie bezpieczeństwa i oczywiście efektów, które chcemy osiągnąć. Zawsze pamiętaj o prawidłowej postawie. Jak poprawnie wykonywać przysiady z obciążeniem? Na początek stań w lekkim rozkroku tuż przed sztangą. Stopy ustaw na szerokość barków lub odrobinę szerzej. Place powinny być wysunięte na zewnątrz. Powinny tworzyć kąt 30 stopni. Sztangę połóż na barkach. Chwyć ją jak najszerzej. Łokcie odchyl delikatnie do tyłu. Cały czas plecy trzymaj prosto, klatkę piersiową wysuń lekko do przodu, dolny odcinek grzbietu wypchnij do przodu i na koniec weź głęboki wdech. Głowę trzymaj prosto, napnij mięśnie brzucha. Zejdź w dół. Ruch wychodzi z bioder. Zejdź w dół do momentu aż poczujesz maksymalne rozciągnięcie mięśnia czworogłowego. Wróć do pozycji wyjściowej, zrób wtedy wydech. Prawidłowe przysiady na pośladki – zalety Prawidłowe przysiady na pośladki mają wiele korzyści dla naszej sylwetki i organizmu. Oczywiście wzmacniają mięśnie czworogłowe. Pracują także mięśnie pośladkowe. Dzięki temu uczymy się prawidłowej postawy. Ćwiczymy też stawy kolanowe, których używamy cały czas! W ten sposób możemy zapobiec wielu kontuzjom, które mogą się przytrafić każdemu podczas codziennych czynności. Nie możemy zapomnieć także o tym, że przysiady ujędrniają uda i pośladki. Rozgrzewka przed treningiem nóg nie powinna ograniczać się do ćwiczeń angażujących kończyny dolne. Dobrze, aby stanowiła też ogólne przygotowanie do wysiłku. Ważne więc, aby podniosła puls oraz temperaturę Twojego ciała. Dzięki temu poprawi się praca układu krążeniowo-oddechowego, a tym samym Ty staniesz się bardziej wydolny. Zastanawiasz się, który rodzaj przysiadów z obciążeniem jest dla Ciebie najlepszy? Przygotowałyśmy opis podstawowych technik wykonywania przysiadów z obciążeniem. Wybierz odpowiednią i pracuj jeszcze efektywniej!Zanim przystąpisz do robienia przysiadów z wolnym ciężarem, musisz sprawdzić, która technika pasuje do Ciebie i Twojej anatomii. Niekoniecznie wszystkie rodzaje będą. Ważne jest również określenie celu. Skupimy się jednak na wariantach bodźcujących pośladki. Zanim jednak zaczniesz trening, zapoznaj się z 3 zasadami wykonywania przysiadów z przygotowałyśmy we współpracy z naszym ekspertem, Michałem Gajewskim - trenerem personalnym i dietetykiem. Koniecznie przeczytajcie nasz wywiad z Michałem dot. przysiadów. Przysiad ze sztangą: a) pozycja wyjściowa; b) pozycja końcowa Przysiad ze sztangą na barkachTo najpopularniejsza technika. Nie każdemu jednak pasuje. Jeżeli nie masz siły, żeby zarzucić sztangę (najpierw musisz wzmocnić core i mięśnie górnych partii ciała), musisz za bardzo pochylać się w przód, żeby wyczuć pośladek (możesz jeszcze spróbować z podkładkami pod pięty), to nie jest to raczej technika dla Ciebie. Wskazówka: obniż trochę sztangę na ramionach, żeby przenieść większy ciężar na z kettlem lub hantlemPrzysiady z pojedynczym ciężarem trzymanym na wysokości brody lub klatki piersiowej są dobrą techniką dla osób, które mają problem z wykonaniem ćwiczenia ze sztangą. To również dobra technika dla osób, które chcą popracować nad przodem uda (mięsień czworogłowy). Wykonując zejście, musisz dobrze wyważyć środek ciężkości, żeby zanadto nie pracować "czwórkami", a dobrze czuć pośladek. To również dobra technika do trenowania szerszych wersji przysiadów (sumo squat). Przysiad z hantlem: a) pozycja wyjściowa; b) pozycja końcowa Przysiady z ciężarkami trzymanymi po bokach ciałaBardzo wygodna technika, która nie obciąża barków. Polecamy ją początkującym osobom, które uskarżają się na słabsze mięśnie górnych partii ciała (ręce, plecy) oraz słabość chwytu. Nie wymaga podrzucania ciężaru, a dobrze bodźcuje pośladek. Ponadto budujemy siłę całych rąk, w tym dłoni. Ja dobrze pójdzie, to już za jakiś czas będziesz cieszyć się piękną pupą oraz mocnymi i smukłymi ramionami.
z punktu widzenia pacjenta to tak naprawde bez sensu. Osoba która nie chce czegoś robić prędzej czy później znajdzie sobie wymówkę. To trochę jak z osobami które chcą zaczac biegac i "treningi" zaczynają od kupna sprzetu dla zawodowców no bo przecież "wydałem kase to nie może stać i się kurzyc".
fot. Fotolia Przysiady to proste ćwiczenie, które wzmacnia i modeluje mięśnie ud i pośladków. To jedna z najpopularniejszych i najbardziej lubianych ćwiczeń funkcjonalnych - imituje ruchy życia codziennego np. siadanie i kucanie. Przysiady angażują wiele grup mięśniowych, dlatego wielu trenerów powtarza, że to jedno z najlepszych ćwiczeń. Jeżeli chcecie dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonywać przysiady, jakie efekty daje wykonywanie przysiadów, czy warto robić przysiady ze sztangą, to koniecznie czytajcie dalej. Wystarczą tylko 2 tygodnie! Poznajcie najlepszy trening na uda i pośladki Jakie efekty dają przysiady? Zgrabna pupa to marzenie każdej kobiety, a regularne wykonywanie przysiadów pozwala wymodelować uda i pośladki, wzmocnić mięśnie odpowiadające za zginanie i prostowanie stawu kolanowego oraz biodrowego. Dodatkowo powalają wykształcić poczucie równowagi i poprawiają elastyczność. To jedno ćwiczenie angażuje aż 250 mięśni. Ile przysiadów trzeba robić, aby uzyskać zadowalające efekty? Na początku wystarczy 100 przysiadów dziennie. Jeżeli nie jesteście w stanie wykonać aż tylu, to zacznijcie od 20 i każdego dnia zwiększajcie tę liczbę o 10 powtórzeń, aż dojdziecie do wcześniej wspomnianych 100. Niestety wiele osób zapomina, że organizm przyzwyczaja się do wysiłku. Więc jeśli chcecie, aby wasze pośladki uniosły się, były jędrne i bardziej odstające, to musicie zmuszać je do coraz większego wysiłku lub co jakiś czas zwiększać liczbę powtórzeń. Dobrym pomysłem jest wykonywanie kilku rodzajów przysiadów (z wyskokiem, ze sztangą, z ciężarkami lub z piłką nad głową), dzięki temu będą pracowały również mięśnie, które nie są angażowane w czasie tradycyjnych przysiadów. Musicie pamiętać, że kluczem do sukcesu jest systematyczność, bez niej cały wysiłek pójdzie na marne. Pierwsze efekty wykonywania przysiadów zauważycie już po 3 tygodniach. Przysiady - 3,5 minutowe wyzwanie Sally Jak prawidłowo robić przysiady? Podczas wykonywania przysiadów pracuje głównie pupa (mięsień mały, średni i duży, który nadaje jej właściwy kształt) i uda (mięsień czworogłowy i dwugłowy, który znajduje się bezpośrednio pod pośladkiem). Dzięki przysiadom ciało zaczyna nabierać innych kształtów. Po kilku tygodniach pupa przestaje poddawać się grawitacji, a nogi są znacznie szczuplejsze. Zobaczcie zatem, jak prawidłowo wykonać przysiady. Rozstawcie nogi na szerokość barków. Stopy powinny być w delikatnej rotacji zewnętrznej. Taka pozycja wymusi prawidłową pozycję i uniemożliwi koślawienie kolan. Napnijcie mięśnie brzucha i pośladków. Cofnijcie biodra i pilnujcie, by ciężar ciała był na piętach. Pod żadnym pozorem nie odrywajcie stóp od ziemi. Po cofnięciu bioder powoli zginajcie kolana i schodźcie w dół. Nie pochylajcie się do przodu. Plecy powinny pozostać w neutralnej pozycji, zachowując naturalną krzywiznę. Pamiętajcie, aby kolana nie wystawały za linię palców stóp. Jedynym wyjątkiem, są osoby, których budowa wymusza wychodzenie poza linię placów stóp, czyli bardzo wysokie lub mające długie nogi. W pełnym przysiadzie nogi powinny być pod kątem prostym. W przypadku osób bardziej zaawansowanych może być to kąt 60 stopni. Gdy jesteście w górze, mocno napnijcie pośladki i wypchnijcie miednicę odrobinę do przodu. Przysiady ze sztangą Działanie przysiadów z obciążeniem jest znacznie lepsze niż przysiadów bez obciążenia. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że jest to tylko ćwiczenie na mięśnie ud i pośladków. Jednak przysiady ze sztangą angażują mięśnie pleców, brzuch i łydek. Dlatego najwyższy czas zdać sobie sprawę, że to ćwiczenie ogólnorozwojowe i przynoszące naprawdę zadowalające efekty. Jak dobrać obciążenie do ćwiczeń? Poleca się rozpoczęcie treningu od ciężaru nieprzekraczającego 15 kilogramów. Ćwiczenie najlepiej wykonywać w 3-4 seriach po 10 powtórzeń. W miarę postępów zwiększajcie obciążenie np. raz w tygodniu lub raz na 2 tygodnie. Dzięki temu szybciej zauważycie efekty ćwiczeń. Jednak zanim zaczniecie wykonywać przysiady z obciążeniem, spróbujcie przez pewien czas wykonywać klasyczne przysiady, które pozwolą wam rozruszać i wzmocnić mięśnie. Przysiady z obciążeniem wykonuje się z wykorzystaniem profesjonalnego sprzętu, dlatego najlepiej wykonywać je na siłowni. Warto również skorzystać z pomocy profesjonalnego trenera, który poprawi technikę i pomoże dobrać odpowiednie obciążenie. Ćwiczenia z hantlami, które wykonasz w domu. Wzmocnisz ręce, wysmuklisz nogi i ujędrnisz pośladki
Spróbuj robić to w jak najszybszym tempie, aby poczuć mocną pracę mięśni przywodzicieli. Ćwicz przez pół minuty. 6. Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud: nożyce. Zachowaj pozycję wyjściową z poprzedniego ćwiczenia. Rozszerz nogi na maksymalną szerokość. Następnie unieś je pionowo do góry, skrzyżuj i ponownie zrób rozkrok.

W świecie fitness jednym z najważniejszych i najbardziej znanych ćwiczeń jest przysiad. ten ważony przysiad to zasadniczo to samo ćwiczenie, ale z dodatkiem pewnych akcesoriów zwiększających początkujących, standardowe przysiady mogą być idealne przez pierwsze kilka miesięcy, ale z czasem mogą zacząć tracić na efektywności, więc zwiększanie ciężaru jest bardzo skuteczne w celu dalszego czerpania korzyści z tego ćwiczenia. jędrne pośladki i nogi .Pamiętaj, że przysiady są jednym z najlepszych ćwiczeń, które istnieją, aby wzmocnić nogi. Z tego powodu są używane przez sportowców na całym świecie, nawet olimpijskich, w celu: zwiększenie siły, kondycji i wytrzymałości .Podczas wykonywania przysiadów z ciężarem wzrasta trudność ich wykonania, ale ich korzyści również rosną, o ile są wykonywane z ciężarem prawidłowa technika, a waga nie jest nadmierna .Istnieją różne sposoby wykonywania przysiadów z obciążeniem, ale w większości przypadków wykonuje się je ze sztangą. Pozwala to wzmocnić nie tylko nogi, ale także twoja dolna część ciała , podczas spalania tłuszczu i utraty treści1 Prawidłowa technika wykonywania przysiadów z obciążeniem2 Korzyści z przysiadu z Spalają dużo Zwiększ siłę i Zwiększa gęstość Pomagają w prawidłowej postawie3 Uwagi dotyczące przysiadów ważonychPrawidłowa technika wykonywania przysiadów z obciążeniemJeśli zdecydowałeś, że chcesz zacząć robić przysiady z obciążeniem, bardzo ważne jest, aby wykonywać je z odpowiednią techniką, ponieważ słabe wykonanie przysiadów może prowadzić do wielu kontuzji . Ponadto zaleca się najpierw opanowanie techniki przysiadów bez technika musi zacząć się od właściwego ustawienia od początku. W tym celu należy upewnić się, że stopy były zgodne z szerokością mężczyzn. Palce stóp powinny być skierowane do przodu, a kolana powinny znajdować się na poziomie palców stóp, ale lekko wywinięte. Nigdy nie powinny wskazywać do przodu .Na początku ruchu konieczne jest, aby biodra poruszały się tylko nieznacznie. W szczególności powinieneś poruszać się w dół i do tyłu, jednocześnie utrzymując klatkę piersiową uniesioną. Cała masa ciała powinna być skupiona na piętach , a nie czubki twoich zginania kolan bardzo ważne jest, aby nie zginać się nadmiernie , zdolny do spowodowania, że ​​wyjdą poza palce stóp , ponieważ gdy to nastąpi, znacznie wzrasta ryzyko drugiej strony podczas schodzenia ciało musi pozostać jędrne. Chociaż nie powinieneś schodzić zbyt nisko, chodzenie za mało też nie jest dobre, ponieważ jeśli nie schodzisz wystarczająco daleko, aktywacja mięśni nóg jest bardziej ograniczony i mniej ważne jest również zapewnienie, że rdzeń pozostaje solidny i mocny przez cały czas. W tym celu musisz wziąć głęboki oddech tuż przed rozpoczęciem przysiadu i napiąć brzuch. Jednocześnie biodra powinny być odchylone do tyłu, a ramiona i klatka piersiowa lekko wysunięte do przodu. Pomoże to chronić twoje ta część techniki będzie nieskuteczna, jeśli podczas wykonywania ćwiczenia napięcie w brzuchu i górna część ciała jest usuwana lub głowa jest odrzucona do tyłu. Nie oznacza to, że głowa powinna być wysunięta do przodu, ale raczej, że powinna być unieruchomiona w neutralnej pozycji i patrząca prosto przed przysiady z obciążeniem wykonywane są z hantlami, należy je trzymać prostopadle do ciała. Powinieneś także unikać wymachiwania hantlami, ponieważ musisz zachować są tak statyczne, jak to możliwe . Jeśli jest to zbyt trudne, wskazane jest zmniejszenie przypadku użycia paska, a chwyt z neutralną odległością między jedną ręką a drugą. Sztanga może być umieszczona z przodu ciała lub podparta za szyją. Jednak chwyt przodem do ciała jest trudniejszy, dlatego zalecany jest tylko dla osób, które opanowały technikę innych rodzajów w przysiadzie ze sztangą z chwytem przednim bardzo ważne jest utrzymywanie nadgarstków w neutralnej pozycji, ponieważ zbytnie ich przechylenie wywiera na nie nacisk i sprawia, że skłonny do kontuzji . Z drugiej strony, we wszystkich rodzajach przysiadów ze sztangą należy unikać kołysania się w obie z przysiadu z obciążeniemDzięki powyższemu wyjaśnieniu będziesz w stanie wykonywać przysiady z ciężarem bez konieczności doznania kontuzji lub niskiej efektywności ćwiczenia. Jednak nie jest to jedyna ważna rzecz, aby wiedzieć o przysiadach, ponieważ ważne jest również zrozumienie wszystkich korzyści z włączenia przysiadów z obciążeniem do rutyny .Spalają dużo kaloriiPrzysiady to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na spalanie kalorii. W rzeczywistości, ponieważ jest to ćwiczenie o dużej intensywności, spala kalorie, które mogą trwać do 24 godzin po zakończeniu ćwiczenia . Dzięki temu jest bardzo skuteczny w siłę i elastycznośćPrzysiady z obciążeniem są dobrym ćwiczeniem zwiększającym elastyczność w okolicy bioder. Dodatkowo, jeśli są wykonywane konsekwentnie i z odpowiednią techniką, pomaga to również zwiększyć opór nóg. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie używane podczas przysiadów są takie same jak te używane w bieganiu .Dzięki temu mogą być świetne ćwiczenie uzupełniające dla osób ćwiczących bieganie .Zwiększa gęstość kościKucanie z ciężarami zwiększa gęstość kości w dużych mięśniach ciała znajdujących się w okolicy nogi, kręgosłup i biodra . Przekłada się to na mniejsze ryzyko zachorowania na niektóre choroby, takie jak w prawidłowej postawieJakby jego zdolność do wzmacniania kości i mięśni nie wystarczyła, kucanie pomaga również skorygować słabą postawę poprzez: poprawa jędrności ciała .Uwagi dotyczące przysiadów ważonychJeśli jesteś początkujący, powinieneś włożyć dodatkowy wysiłek w opanowanie techniki przysiadów z obciążeniem, szczególnie podczas pierwszych kilku ćwiczeń. Zaleca się, aby wziąć pod uwagę najczęstsze błędy i zagrożenia popełniane przez początkujących .Jednym z głównych błędów jest wyolbrzymianie postawy. To nie powinno być zbyt wąskie, ale też nie za szerokie, więc należy znaleźć równowagę. Bardzo ważne jest również, aby unikać przesuwania wagi do przodu, ponieważ to negatywnie wpływa na twoje przysiadu ze sztangą należy uważać na łuk pleców i kark, ponieważ złe ułożenie sztangi może zranić oba drugiej strony, chociaż poświęcenie jest bardzo ważne, aby odnieść sukces w tym ćwiczeniu, nie należy popadać w błąd sądząc, że nadmierny trening przyniesie lepsze rezultaty. W rzeczywistości nadmierna liczba przysiadów zużyje twoje ścięgna i prawdopodobnie doprowadzi do bardzo częstym błędem jest zginanie kolan pod kątem większym niż 90 stopni, co powoduje uszkodzenie więzadeł . Wreszcie, ważne jest, aby trzymać plecy prosto, aby ich nie przeciążać i nie zwiększać ryzyka przepukliny krążków międzykręgowych.

. 43 453 403 18 210 265 155 143

jak prawidłowo robić przysiady z obciążeniem